Cumple tus propósitos de salud en 2018

Por OMENT

 

Es común plantear mejoras a nuestro estilo de vida cada fin de año. Sin embargo, cumplir con estas metas y convertirlas en un hábito puede no ser sencillo.

Es necesario llevar a cabo cambios pequeños, realistas y alcanzables a lo largo del año, considerando el tiempo, lugar y presupuesto disponibles. De ser posible, realizar un cambio a la vez y ser flexible. Te sugerimos compartir tus experiencias con otros y enfocarte en los cambios positivos en lugar de los ‘errores’ que puedas cometer.

Te brindamos las siguientes recomendaciones para alcanzar tus propósitos de salud de 2018:

Bajar de peso

• Consulta tu peso actual. ¿Cómo puedes saber si tienes exceso de peso? Un índice de masa corporal (IMC) mayor a 25 kg/m² implica un riesgo a tu salud. Divide tu peso en kilos entre tu altura x tu altura en metros. Ejemplo: 64 kg / 1.60 m x 1.60 m = 64 / 2.25 = 25 kg/m² (peso normal).
• Acude con un especialista. Un nutriólogo puede diseñarte un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades.
• Lo más conveniente es perder de ½ a 1 kilo por semana. Esto enfocado a perder peso de manera gradual de tal manera que pueda ser mantenido a largo plazo.
• No sigas ‘dietas milagro’. Estas dietas prometen bajar de peso rápido y fácil, más estos hábitos no pueden mantenerse a largo plazo y el ‘efecto rebote’ hará que vuelvas a los hábitos anteriores, ganando de nuevo el peso que perdiste e incluso más.
• Pésate cada una o dos semanas. Tu peso puede variar día a día por múltiples razones. Te recomendamos pesarte en ayunas, después de ir al baño y con ropa ligera. Intenta que pesarte no sea una mala experiencia, tómalo con calma y considera tus hábitos de la semana anterior para mejorarlos.

Ser más activo

• Acude primero con tu médico para una evaluación si padeces alguna enfermedad crónica.
• Inicia con la meta de 2 a 3 veces por semana en lugar de los 7 días. Esto puede evitar que sientas ansiedad por no cumplir y lo abandones.
• Encuentra momentos para caminar. Si usas transporte público puedes bajarte una parada antes, transportarte en bicicleta un día a la semana, estacionarte lejos de tu oficina, caminar de vuelta a casa o pasear a tu mascota.
• Intenta añadir otra actividad. Encuentra una actividad que te guste y así será más fácil seguir con ella. Asiste a una clase muestra de diferentes disciplinas y deportes. Puede ser desde una clase de yoga o baile, unirte a algún equipo, correr en el parque cerca de tu casa, entre muchas otras.
• Busca opciones para ir con tu familia o amigos. Tener apoyo puede hacer que continúes con una actividad. Intégrense juntos a una actividad y háganla un hábito.
• Organízate y agenda tu actividad. Aparta el tiempo para dedicarle a alguna actividad física.

Comer mejor

• Intenta comer más sano en la siguiente comida. ¡No esperes más! Pide una orden más pequeña, acompaña tu guisado con una ensalada, prefiere algo asado a lo empanizado o frito, no pidas aderezo o ingredientes extra, de postre pide algo con fruta o compártelo con alguien más.
• Haz un cambio sencillo a la vez. Enfócate en un solo cambio en lugar de cambiar toda tu alimentación. Por ejemplo, cambia las tortillas de harina por tortillas de maíz, lo frito o empanizado por lo asado, integra una porción de verdura a tus comidas, un día sí y un día no come fruta de postre, etcétera.
• Intenta desayunar todos los días. Esto para evitar comer demás en el almuerzo o elegir lo primero a la vista al llegar al trabajo o a la escuela. Ten alguna opción lista la noche antes o prepara algo sencillo por la mañana.
• Planea tus comidas el fin de semana. Así sabrás exactamente qué comer y no elegirás una opción poco saludable.
• No tienes que acabarte todo el plato de comida. Sírvete una porción pequeña e intenta repetir solamente si son verduras o frutas. Si comes fuera, pídelo para llevar en cuanto estés satisfecho. Puedes comerlo de cena o de desayuno al siguiente día.
• Incorpora frutas y verduras a cada una de tus comidas. Algunas opciones incluyen añadirlas a los guisados, tener verduras cocidas disponibles, mantener fruta ya lavada y lista para comer siempre a la vista en la mesa o el refrigerador, entre otras.
• Si tienes antojo de algo, lo puedes consumir. Pero revisa la cantidad que consumes y que sea una porción pequeña. Esto te mantendrá motivado y evitará que dejes tu plan de alimentación.
• Al comer fuera, sé consciente. Come lo que necesites y no ‘comas por comer’. Si alguna actividad implica comida o bebida, elige la mejor opción y disfrútalo.
• Si sientes que te sobrepasaste, no te preocupes. Puedes disminuir la cantidad de tu próxima comida, o ser más estricto en los siguientes días.

Tomar más agua

• Opta por la bebida más sana. Lo mejor es tomar agua simple siempre que puedas. El agua mineral, té o café sin añadirle azúcar también son buenas opciones. Si tomas una bebida con azúcar, que sea más pequeña que la que acostumbras.
• Ten agua simple siempre a la mano. Lleva una botella (de preferencia reutilizable de aluminio o acero inoxidable) con agua simple y evitarás tener la opción de comprar una bebida menos saludable.

 

 

Referencias

American Psychological Association. Making your New Year’s resolution stick. Disponible desde: http://www.apa.org/helpcenter/resolution.aspx

NHS Choices. Start losing weight. 2016. Disponible desde: https://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/start-losing-weight.aspx