El papel del agua simple en tu salud

Por OMENT

 

Tomar agua simple debe ser parte de una alimentación sana, ya que permite una hidratación óptima y no se le ha adicionado ningún nutrimento ni ingrediente, por lo que no aporta calorías. Debido a que los seres humanos no cuentan con una reserva de agua, la cantidad perdida debe remplazarse a diario.

El balance entre el consumo y la pérdida de agua debe mantenerse para un buen funcionamiento del cuerpo. El agua contribuye a regular la temperatura corporal. Además, participa en la lubricación de rodillas y articulaciones y es la base para la saliva y bilis.

El cuerpo obtiene agua por medio de los líquidos y alimentos consumidos. Además del agua simple y demás bebidas, este líquido se encuentra en buena medida en verduras y frutas. Algunos alimentos están constituidos casi en su totalidad por agua (>90%), como la lechuga, apio, pepino, col, sandía, brócoli o espinaca.

El cuerpo pierde agua al excretar orina y heces, en la respiración y a través de la piel. Esta pérdida se incrementa a mayor temperatura, mayor altitud o menor humedad en el ambiente. A una temperatura fresca el cuerpo pierde sólo 100 ml de agua por medio de la transpiración de la piel, mientras que ésta se incrementa hasta 1,400 ml en un clima cálido. De igual manera, durante el ejercicio prolongado se pueden perder hasta 5 litros de agua a través de la transpiración. Así mismo, los alimentos y bebidas que contienen cafeína o alcohol aumentan la pérdida de agua, ya que se se orina con mayor frecuencia.

A corto plazo, la deshidratación leve provoca dolor de cabeza, fatiga, baja elasticidad en la piel, alta concentración de la orina, entre otros. A largo plazo, se ha relacionado con una disminución de la función de las glándulas salivales, un aumento en el riesgo de padecer obesidad, piedras en el riñón, cáncer de colon y de mama.

La Academia Nacional de Medicina recomienda una ingesta de 750 ml a 2 litros por día para niños y adultos, respectivamente. La recomendación en general es de 3 litros para hombres adultos y 2.2 litros para mujeres, aproximadamente. Una mujer en etapa de lactancia debe aumentar su consumo de agua de 600 a 700 ml debido al agua utilizada para la producción de leche.

La manera más sencilla de determinar si la ingesta de agua es adecuada es observar el color de la orina, el cual debe ser claro o amarillo pálido y sin olor. Cuando la orina está concentrada tiene un color amarillo oscuro y un fuerte olor; es evidente la deshidratación. Cuando la persona tiene sed ya presenta algún grado de deshidratación, por lo que hay que evitar llegar a tener sed e hidratarse constantemente.

El agua simple debe ser la principal fuente de hidratación. Te recomendamos lo siguiente para asegurar un buen consumo de agua:

• Toma agua durante todo el día; lleva contigo una botella reusable con agua fresca
• Prefiere el agua simple en todas las comidas
• Incrementa el consumo si se vives en un clima cálido
• Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Durante éste, toma tragos pequeños

Un consumo adecuado de agua previene enfermedades no transmisibles. Por un lado, previene la ganancia de peso al sustituir bebidas con calorías. Por esta misma razón, tiene el potencial de mejorar el metabolismo de la glucosa en las personas con diabetes. Es indispensable mantener una buena hidratación a través del consumo de agua simple durante todo el día.

 

Referencias

Academia Nacional de Medicina (México). Guías alimentarias y de actividad física en contexto del sobrepeso y obesidad en la población mexicana. México; 2015

Harvard TH Chan School of Public Health. The nutrition source: Healthy drinks. Disponible desde: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/

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Naumann J, Biehler D, Lüty T, Sadaghiani C. Preventing diabetes – What is the potential of daily water intake and its mineral nutrients? 2017. DOI:10.20944/preprints201707.0012.v1

Wardlaw GM, Hampl JS. 2007. Perspectives in nutrition. Nueva York; McGraw Hill. 7^a Ed.