Nuevas guías de actividad física: Cada minuto cuenta
Por OMENT
La fibra es un tipo de carbohidrato que proviene solamente de las plantas y no se digiere. La fibra se encuentra en las frutas y verduras frescas, granos enteros, leguminosas, nueces y semillas.
Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra soluble cambia durante la digestión a una consistencia viscosa, lo cual hace más lento el proceso digestivo. Por otro lado, la fibra insoluble facilita el funcionamiento del sistema digestivo, lo cual ayuda a prevenir el estreñimiento.
Un consumo adecuado de fibra es importante para la prevención y tratamiento de enfermedades no transmisibles. Contribuye a la sensación de saciedad, lo cual ayuda a prevenir o tratar el sobrepeso y la obesidad. Además, el consumir más alimentos de origen vegetal brinda beneficios adicionales para este fin. Las verduras que son buena fuente de fibra brindan un bajo aporte calórico; las leguminosas, nueces y semillas, proporcionan proteína vegetal en conjunto con cereales integrales; y las frutas, que además de proveer vitaminas y minerales pueden servir de reemplazo al sabor dulce de otros alimentos. Estas estrategias reducirían también el consumo de carne, grasas saturadas y cereales refinados, que en exceso están relacionados con el aumento de peso.
Es importante mencionar que a las personas con diabetes les ayuda a disminuir los niveles de glucosa al reducir la velocidad con la que se absorben los alimentos. Esto contribuye a mantener la glicemia en un rango saludable. Por último, al disminuir los niveles de colesterol, previene la hipercolesterolemia o colesterol elevado. Así mismo, un consumo alto de fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
La ingesta de fibra necesaria para hombres de 19 a 50 años es de 35 gramos, y de 30 gramos para las mujeres de este rango de edad. Para hombres y mujeres mayores de 50 años, la ingesta recomendada disminuye a 30 g y 26 g, respectivamente.
Para aumentar tu consumo de fibra, empieza por lo siguiente:
• Consume las frutas y verduras enteras, con cáscara, en vez de tomarlas en jugo.
• Cambia los cereales refinados como el pan blanco, pasta y arroz regulares por productos de grano entero como pan, pasta y arroz integral.
• Integra leguminosas como frijoles, habas, lentejas o garbanzos a tu alimentación diaria. Puedes consumirlas con cereales de grano entero en lugar de productos animales, pues estos dos grupos de alimentos en conjunto forman una ‘proteína completa’.
• Acompaña con frutas o verduras cada una de tus comidas, como parte de un guisado, una guarnición, entrada o postre.
• Si vas a aumentar tu consumo de fibra te recomendamos hacerlo gradualmente, tomando suficiente cantidad de agua simple. Esto debido a que la fibra necesita agua para pasar por el intestino con facilidad. Consumir más fibra mejorará la calidad de tu alimentación, además de que contribuirá a la prevención y el tratamiento de enfermedades no transmisibles.
Referencias
Academia Nacional de Medicina. Guías alimentarias y de actividad física en contexto del sobrepeso y obesidad en la población mexicana. Disponible desde https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf
Academy of Nutrition and Dietetics. Easy ways to boost fiber in your daily diet. Disponible desde https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet
Harvard TH Chan School of Public Health. The nutrition source: Fiber. Disponible desde https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
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