Nuevas guías de actividad física: Cada minuto cuenta

Por OMENT

 

Recientemente fue publicada la 2ª edición de las Guías de Actividad Física para Estadounidenses 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans), con el objetivo de promover la actividad física para mejorar la condición cardiovascular y muscular, prevenir enfermedades y fomentar un estilo de vida saludable. Estas guías presenta cambios respecto a la pasada edición del 2008; uno de los más relevantes es la importancia del tiempo total de actividad física realizada a diario y semanalmente. Lapsos de actividad física de cualquier duración son benéficos para una vida sana. A mayor intensidad, frecuencia y duración de la actividad física, mayores son los beneficios a la salud.

La actividad física (AF) brinda beneficios independientemente del peso corporal, género y edad de una persona. De manera inmediata se disminuye la presión arterial y la ansiedad, se mejora la sensibilidad a la insulina y la calidad del sueño (tiempo que toma dormir y levantarse, aumento del sueño profundo y menor somnolencia durante el día). Además, a largo plazo contribuye a minimizar el sobrepeso u obesidad, hipertensión, colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre elevados.

En relación al sobrepeso y la obesidad, la AF es importante para prevenir y disminuir el peso corporal, además de que ayuda a mantener el peso actual o el peso ya perdido. Es posible requerir más de 300 minutos a la semana para una disminución sustancial de peso, así como una reducción en la ingesta de calorías para que la pérdida sea más efectiva. Cabe mencionar que la AF muscular ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Al practicar AF de manera regular se reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV) y se evita que progrese la enfermedad y las complicaciones derivadas con 90 minutos a la semana de AF de intensidad moderada. Esto ocurre a raíz de la disminución de la presión arterial inmediata y por consiguiente de hipertensión arterial. En cuanto a la diabetes tipo 2, se disminuye el riesgo y su progresión al incrementarse la sensibilidad a la insulina, controlándose así la glucosa en sangre y reduciendo las complicaciones propias de la diabetes. En las personas con diabetes se recomienda adaptar el tipo y nivel de AF con el personal de salud para monitorear la glucosa en sangre y prevenir cualquier herida, en especial en los pies.

Ser sedentario representa un riesgo para la salud. No hay un tiempo límite para estar inactivo o sedentario, pues los riesgos dependen de la cantidad de AF que se realice en total. Realizar AF moderada por lo menos 60 a 75 minutos diarios, o de 30 a 40 minutos de AF vigorosa parece proteger contra el riesgo de muerte por todas las causas. La recomendación es pasar menos tiempo sentado y más tiempo activo.

Lo ideal es mantenerse activo durante toda la vida, por lo que se recomiendan diferentes tipos e intensidades de actividades según la edad:

• Niños de 3 a 5 años: deben realizar actividad física a lo largo del día para tener un sano crecimiento y desarrollo. Se deben incluir diversas actividades de intensidad ligera, moderada e intensa como andar en triciclo, saltar y juego libre por 3 horas al día.
• Niños y adolescentes (6 a 17 años): deben tener suficientes oportunidades para realizar AF, que sean apropiadas para su edad. Se recomiendan al menos 60 minutos al día de actividades aeróbicas (correr, saltar, andar en bicicleta) en su mayoría; además, incluir AF de intensidad vigorosa (fútbol, artes marciales, nadar), de fortalecimiento óseo (saltar la cuerda, jugar básquetbol o tenis) o muscular (juegos al aire libre, jalar una cuerda, ejercicios con ligas o pesas) dos veces por semana, cada una. Los niños llevan a cabo los tres tipos en juego libre, mientras que los adolescentes se benefician de AF programada y deportes. En México, sólo el 17% de los niños (10 a 14 años) y 57% de los adolescentes (15 a 19 años) cumple con 60 minutos por día de AF.
• Adultos (18 a 64 años): se recomienda llevar una vida activa realizando en total de 150 a 300 minutos a la semana de AF moderada (caminata ligera, nado o bicicleta recreativa, baile) o de 75 a 150 minutos de AF vigorosa (correr, sesión de nado, saltar la cuerda, aerobics), así como una combinación de ambas. También se recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular 2 días por semana. Realizar más de 300 minutos por semana conlleva beneficios adicionales.
• Mujeres embarazadas: Se recomiendan 150 minutos a la semana de AF de intensidad moderada durante y después del embarazo, bajo el monitoreo constante del personal de salud. La AF disminuye la ganancia de peso excesiva y el riesgo de desarrollar diabetes gestacional durante el embarazo, así como previene un peso excesivo del bebé al nacer, y ayuda a recuperar el peso que se tenía antes del embarazo. Se deben evitar deportes de contacto o con riesgo de caída.
• Adultos mayores de 65 años: Se recomiendan actividades aeróbicas, ejercicios de balance y actividades de fortalecimiento muscular mínimo 150 minutos a la semana. Así se previene así la aparición y/o progresión de enfermedades crónicas.

Si no realizas suficiente actividad física o pasas mucho tiempo sentado, el primer paso es cambiar gradualmente (en duración e intensidad) el tiempo sedentario por actividad física ligera, por periodos cortos de tiempo. Esto debe continuarse a lo largo de la semana e incrementarse gradualmente. Así reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

 

 

Referencias

Piercy K, Troiano R, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.2018 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2712935

Secretaría de Salud. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016: Informe final de resultados. 2016. Instituto Nacional de Salud Pública.

US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2^nd ed. Washington D.C. US Department of Health and Human Services. 2018. Disponible desde: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf