Tu corazón más sano con frutas, verduras y leguminosas

   Por OMENT

“Come frutas y verduras” es un lema reconocido para promover la salud. Asimismo, el consumo de leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, habas o alubias también se asocia con una dieta correcta. Evidencia reciente publicada en The Lancet sustenta esta asociación al concluir que el consumo de frutas, verduras y leguminosas reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Este estudio también asoció su consumo con un riesgo menor de tener un infarto al corazón, y de mortalidad, tanto por enfermedad cardiovascular como por otras causas. El estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) siguió a más de 130,000 individuos de 35 a 70 años de edad de varias regiones del mundo, por 7 años 4 meses. Ninguno presentaba alguna enfermedad cardiovascular. Parte de los hallazgos de este estudio se presentan a continuación:

Un consumo de 3 a 4 porciones por día de frutas, verduras o leguminosas se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. La ingesta de fruta se asoció con un menor riesgo de muerte cardiovascular, no cardiovascular y total, mientras que comer leguminosas se asoció con menor riesgo de muerte por causas ajenas al sistema cardiovascular y con menor muerte por todas las causas.

Consumir vegetales crudos se asoció fuertemente con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, mientras que consumirla cocida tuvo un efecto más modesto contra la mortalidad. Aunque este estudio no encontró un mayor beneficio al consumir más de 3 a 4 porciones, otros estudios han encontrado que se reduce un 20% el riesgo de padecer una enfermedad del corazón al consumir más de 5 porciones de vegetales.

Se recomienda consumir una variedad de frutas, vegetales y leguminosas diariamente para una buena salud cardiovascular, pues ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón o infarto cerebral. Además, disminuyen la glucosa en sangre, previniendo la diabetes tipo 2. En México se promueve el consumo de frutas, verduras y leguminosas por ser fuente importante de fibra y compuestos antioxidantes; el de leguminosas, por su aporte de fibra y proteína vegetal. Por tanto, se recomienda:

• Comer frutas y verduras de la estación, pues son más frescas y tienden a ser más económicas.
• Consumir frutas y verduras enteras, crudas y con cáscara cuando sea posible.
• Combinar cereales con las leguminosas para que aporten una proteína completa.
• Evitar añadir azúcares o grasas extras al preparar frutas, verduras o leguminosas asi como, como freírlas o cubrirlas de caramelo.

Las leguminosas, como regularmente se venden secas, deben almacenarse en espacios libres de humedad, así como lavarlas y remojarlas en agua antes de cocinarlas, para mejorar su digestión. Las frutas y verduras deben estar lavadas y desinfectadas, además de ser rebanadas y consumidas con utensilios limpios. Para que se consuman más en casa, es preferible ponerlas al alcance, ya lavadas y desinfectadas, además de encontrar nuevas que probar (en especial con los niños) y hacerlas la parte principal de los menús familiares.

 

 

Referencias

Diario Oficial de la Federación. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Disponible desde: http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013

Harvard School of Public Health. The Nutrition Source: Vegetables and fruits. Disponible desde: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

Harvard School of Public Health. The Nutrition Source: Protein. Disponible desde: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Miller V, Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, Zhang X, et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Disponible desde: http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32253-5/fulltext