Una vida sana: Recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina

Por OMENT

 

Una alimentación correcta y la práctica de la actividad física de manera regular contribuyen a mantener un peso saludable. En lo que respecta a la alimentación, la Academia Nacional de Medicina recomienda, en las Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana, consumir porciones adecuadas de alimentos, de acuerdo a las calorías que la persona requiere. Para esto, es pertinente evaluar la cantidad que se consume normalmente, para en caso necesario, disminuirla.

Para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, se debe priorizar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas, y lácteos o alimentos de origen animal con bajo contenido de grasa. Así mismo, debe evitarse una ingesta excesiva de grasas, azúcares y sodio, y evitar que éstos remplacen otros alimentos más saludables. Es recomendable acompañar las comidas con agua simple.

Como mínimo, deben consumirse 400 gramos de verduras y frutas al día, alimentos que de manera natural aportan pocas calorías pero muchos nutrimentos; en especial contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, su consumo está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas (obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares). Es preferible consumirlas en trozos y con cáscara, de ser posible, para conservar su cantidad de fibra.

Los cereales integrales incluyen avena entera, tortilla de maíz, arroz, pasta, galletas y panes integrales, amaranto, elote entero o en grano, entre otros. Su consumo proporciona fibra, vitaminas y minerales, y previene enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Cuando los cereales se refinan y/o procesan, pierden fibra y comúnmente se le agregan azúcares y grasas en exceso, por lo que hay que limitar estos productos y preferir los integrales.

Por su parte, las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, alubias, garbanzos y soya) tienen un alto contenido de proteína. Si se comen en conjunto con algún cereal, se crea una proteína “completa”, por lo que se recomienda consumirlos juntos. Además, las leguminosas son buena fuente de fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

En cuanto a los productos de origen animal, se deben consumir aquellos con menor contenido de grasa como pescado, pollo o pavo sin piel, lácteos (leche, queso y yogurt) bajos en grasa y carnes magras (con poca grasa). Se recomienda un consumo menor a 500 g de carne roja por persona a la semana, e incluso hasta 300 gramos; y un menor consumo de grasa saturada y colesterol (menos de 240 mg por día). Así mismo, deben evitarse los alimentos procesados (salados, curados, embutidos).

En cuanto al consumo de grasas, deben preferirse aceites vegetales como maíz, soya o cártamo, y preferir preparaciones al horno, plancha, vapor o asado. Así mismo, evitar el uso de manteca, mantequilla y margarina. Por su parte, el consumo de azúcares añadidos debe limitarse a menos de 5% de la dieta, traducidos en 25 gramos al día (100 calorías) o alrededor de 5 a 6 cucharaditas de azúcar simple para la población en general. Se recomienda reducir gradualmente el consumo de azúcares, empezando por limitar añadirlos a las bebidas (como té y café) y consumir agua simple, además de limitar el consumo de alimentos procesados, que suelen tener un mayor contenido de azúcar.

La mayor parte del sodio consumido proviene de productos procesados. Es importante reducirlo porque su consumo elevado es un factor de riesgo para desarrollar hipertensión y enfermedades cardiovasculares. La recomendación es un consumo máximo de 5 gramos por día, o 2,000 mg de sodio (lo que equivale a una cucharadita). Pueden utilizarse hierbas y especias para sustituir la sal en los alimentos hechos en casa.

Una alimentación equilibrada contribuye a prevenir enfermedades no transmisibles. Por tanto, te sugerimos seguir las recomendaciones antes mencionadas así como un estilo de vida activo.

 

 

Referencias

Bonvecchio A, Fernández-Gaxiola AC, Plazas M, Kaufer-Horwitz M, Pérez AB, Rivera JA. (2015). Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana: Documento de postura. Academia Nacional de Medicina. Disponible desde: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf